Özellikle hafta sonu tatillerinden sonra pazartesi okula ya da işe başlamakla ilgili hissedilen isteksizlik ve sıkıntılı ruh halidir. Yoğun iş temposu olan, şehir yaşamının koşturmacasında mücadele eden, rekabete dayalı bir sistemde çalışmaya ya da öğrenim görmeye çalışan ve hayatının akışından çok da memnun olmayan insanların dönem dönem yoğun yaşayabileceği bir durumdur. Bu durum küçük müdahalelerle atlatılabilecek dönemsel psikolojik bir hal mi yoksa artık psikopatolojik bir rahatsızlık olarak hayatımızda yer edinmiş ve ciddi müdahale gerektiren bir durum mu bunu ayırt etmek önemlidir. Bunun için onun sıklığına, şiddetine ve kişiyi sosyal ve iş hayatında ne kadar engellediğine bakarız.

Pazartesi sendromu çoğumuzun pazarını da alır götürür. Yarının biriken işleri, çalışma ortamının veya iş arkadaşlarının sevilmemesi gibi nedenlerden dolayı bir günlük pazar günü de bunları düşünerek geçiyor. Dolayısıyla pazartesi sendromun asıl sebebi Pazar da mı saklıdır?

Pazartesi sendromunun sebebi Pazar gününde saklıdır diyemeyiz çünkü sebep kişinin kendi psikolojik yapısında ve hayat koşullarında saklıdır. Ama başlangıcı Pazar günündedir diyebiliriz hatta bazı ağır durumlarda hafta sonunun daha erken vakitlerinde bile olabilir. Pazar günü tatilin bitişini simgeler ve tabi ki her bitiş bir başlangıca işaret ettiğine göre tatilin bitişi de iş yada okulun başlangıcı anlamına gelir. Korku ve kaygı yaratan her şey onla yüzleştiğimiz andan önceki günlerde daha korkutucudur. Onla yüzleştiğimizde artık onu beklemenin korkusu ve kaygısıyla uğraşmıyor oluruz. O yüzden pazartesi sendromu da korkuyla beklediğimiz Pazar günü ve aksamında daha yoğundur. Pazartesi sabah biraz bu hal devam etse de artık öğleden sonra ve akşama doğru pazartesi halini zaten yaşadığımız için beklenti kaygısı yok olmuştur, sendrom ortadan kalkar.

Kimler pazartesi sendromuna girmez? Bu kişilerin özellikleri nelerdir?

Şu ana odaklanmayı becerebilen, kaygı düzeyi normal, stresle başetme mekanizmaları iyi olan, kendisiyle ve hayatının koşullarıyla barışık kişiler pazartesi sendromuna karşı dayanıklıdır diyebiliriz.

Pazartesi sendromu ile ilgili genel bir değerlendirme yapabilir misiz?

Aslında pazartesi sadece iş ve okul değil birçok başlangıcın simgesidir. Diyetlerimiz, hayata dair değişim kararlarımız, spora başlamamız vb…birçok şeyin başlangıcını pazartesiye atfetmişizdir. Bu da pazartesiyi zihnimizde sorumlulukların başladığı, gerekliliklerin uygulamaya geçirildiği yani taşın altına elimizi koyduğumuz gün olarak kodlamamızı sağlıyor. Bu tarz bir başlangıç algımız varken hafif bir stresi olağan görürüz, hatta az düzeyde bir kaygının performansımız için tetikleyici olduğunu bile söyleriz. Ama eğer bu kaygı bizi olumsuz yönde etkileyecek kadar yükselmişse ve zihnimiz stresle başedemeyecek hale geliyorsa hatta bu bedenimize, uykumuza yansıyorsa orda kırmızı alarm var demektir. Ve siz bu alarmı dikkate alıp müdahale etmek için harekete geçmezseniz sadece bir pazartesi sendromu gibi gözüken bu durum beraberinde depresyon, kaygı bozukluğu, uyku bozukluğu, psikosomatik rahatsızlıklar gibi daha ciddi boyuttaki psikolojik rahatsızlıkları da hayatınıza taşıyabilir.

Pazartesi sendromundan nasıl kurtulabiliriz?

• Öncelikle neden böyle bir sendromunuz var, bu soruyu kendinize sorun ve kendi kişilik yapınızla ilgili, çalışma veya okul ortamınızla ilgili sizi rahatsız eden faktörleri tespit edin, bunları değiştirmek ya da değişmiyorsa kabullenmek için neler yapılabilir sorusunu sorun
• Bu faktörleri tespit ettikten sonra aynı zamanda olumlu faktörleri tespit edin ve bir süre bunlara odaklanmaya çalışın
• Bütün bu olumlu ve olumsuz faktörlerin sizin üzerinizde yarattığı etkiyi bir kenara koyun ve başkaları üzerinde nasıl etki yarattığını gözlemlemeye çalışın ve görecelilik kavramını keşfedin. Aynı olgu her insan için başka bir etki taşıyor. Yani her şey zihnimizde bitiyor, o olguyu ne kadar önemli hale getirdiğimizle ve onu nasıl algıladığımızla doğru orantıda bizde bir etki yaratabiliyor.
• Gevşeme egzersizleri, yürüyüş gibi faaliyetler gerginliğinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
• Şu ana odaklanıp, onu yaşayıp hakkıyla değerlendirmek önemli. Pazartesi günü yaşanacaklar yüzünden bugünü, pazarı zehir etmek anlamsız. Peki nasıl olacak? Şu ana odaklanmayı hayatınıza bir rutin olarak yerleştirebilmek için günde en az bir kere meditasyon yapmak yararlıdır. Bunun için başlangıçta çok kapsamlı bir ortama veya video kaydı dinlemenize gerek yok, en temelden başlayın. Her gün 15 dk gözlerinizi kapatıp dik bir şekilde oturun ve tepeden tırnağa her uzvunuzu sırayla tek tek hissetmeye odaklanın. Bu esnada düşünceler aklınıza gelecektir sorun değil kaçmaya çalışmayın gelip geçmesine izin verin siz o sırada somut olana, bedene odağınızı yönelmeye çalışın. Günde 15 dk ayırarak yapacağınız bu egzersiz zihninizin şimdiye odaklı bir düşünme yapısı geliştirmesi için en basit tohumlardan biri olacaktır.
• Pazar gününüze seveceğiniz aktiviteleri koyun. Ayrıca pazartesi için de güzel planlarınız olsun, kendi koşullarınız doğrultusunda pazartesiyi renklendirecek ufak aktiviteler yaratın. Öğlen yemeğinde keyif alacağınız arkadaşlarla randevulaşmak, yada akşamı için zevk alacağınız bir yere gitmek, yada gün içinde vereceğiniz molaları renklendirecek bir şeyler bulmak en basit örnekler
• Hafta sonları, hafta içi yaşamınızdan çok farklı bir beslenme ve uyku düzeni programınızın olmamasını öneriyoruz. Bedenimizdeki değişimler zihnimize yansır. O yüzden hafta içi ve hafta sonu düzeninizi yakın tutmaya çalışın ve tabi ki her ikisinde de sağlıklı beslenmeye ve yeteri kadar uyku uyumaya çalışın.
• Eğer sendrom uzun bir süre devam ediyorsa ve şiddeti hayatınızın akışını engelliyorsa mutlaka bir psikologdan destek alın.